Maratonul de la Paris, programat pentru data de 12 aprilie, aduce în prim-plan un număr record de participanți: 60.000 de alergători din întreaga lume. Dintre aceștia, aproape jumătate sunt debutanți, care pentru prima dată vor încerca să acopere cei 42,195 de kilometri ai cursei. În aceste condiții, pregătirea pentru această competiție devine esențială, iar ultima fază a antrenamentului, cunoscută drept perioada de „afişaj”, necesită o atenție deosebită.
De câteva zile, alergătorii se află în faza finală, de ajustare a efortului pentru a ajunge la start în condiție optimă. Specialistii înRunning recomandă ca această perioadă să fie tratată cu maximă responsabilitate. Potrivit lui Yohan Durand, consultant pentru RMC Running, această etapă este „crucială deoarece, dacă nu se gestionează corect, se pot irosi săptămâni de muncă”. Durand avertizează că, în acest interval, nu trebuie să se mai adauge kilometri suplimentari în antrenament. În schimb, accentul trebuie pus pe regenerare și disiparea oboselii acumulate. „Trebuie să ajungi la start cât mai proaspăt, dar fără să devii complet inactiv”, explică el, recomandând reducerea volumului de antrenament cu 20-30% între cu 14 și 7 zile înainte de competiție, menținând în același timp anumite intensități controlate.
O altă componentă esențială pentru succes în ziua cursei este alimentația. În ultimele zile, carbohidrații trebuie să devină elementul principal al regimului alimentar, pentru a umple rezervele de glicogen. Pâna în ziua urmăririi competiției, recomandările sunt să se consume în principal paste, orez sau cartofi, evitând în același timp alimentele bogate în fibre sau leguminoase, care pot cauza disconfort digestiv. Durand atrage atenția și asupra evitării eventualelor accidentări sau greșeli de ultim moment. „Nicio schimbare radicală a strategiei de nutriție sau a planului de antrenament nu mai este recomandată”, spune el. În această perioadă, nu trebuie să se testeze noi pantofi, suplimente sau să se încerce metode inovatoare de pregătire, pentru a nu risca să se „distrugă” tot ce s-a construit până atunci. După săptămâna de reducere a volumului, finalul pregătirilor include o scurtă ieșire de maxim o oră și jumătate, cu încercări de menținere a ritmului de maraton. Scopul este să se păstreze o stare de alertă, dar și de relaxare, pregătindu-se astfel pentru ziua cea mare.
Specialistul recomandă ca ultimele zile să fie dedicate odihnei și alimentației echilibrate. „Trebuie să existe un echilibru delicat între a fi proaspăt și a nu fi complet inactiv”, explică Durand. În plus, este vital ca alergătorii să îi păstreze motivația și să gestioneze corect efortul pentru a evita epuizarea fizică sau mentală. Pentru sâmbătă, un sfat important este să fie limitate activitățile solicitante, precum meciurile de fotbal sau alte sporturi de echipă, și să se evite orice încercare de a testa strategii sau echipament nou. În caz contrar, riscul de accidentări sau de oboseală excesivă crește considerabil. Evenimentul de anul acesta va debuta cu startul în Piața Charles de Gaulle, pe bulevardul Champs-Elysees, la ora 7:55, când cei 60.000 de alergători vor porni pe străzile Parisului. Participanții vor avea de parcurs traseul clasic, în condiții de pregătire și strategie bine analizate, pentru a face față provocării. Sursa: Rmcsport.bfmtv.comPerioada critică a pregătirilor, momentul „fine-tuning”
Importanța alimentației și gestionării efortului în ultima săptămână
Implicații și sfaturi pentru alergători înainte de start
